便秘解消と予防のための運動
便秘解消法だけで1冊の本が書けて
しまいそうですが、ごくごく簡単に
まとめれば、次の３点に絞れると思
います。
１．水分を十分にとる
２．食物繊維などの食事
３．腸を動かす
１．や２．については別の機会に譲
るとして，このブログでは３．の
「腸を動かす」に絞ってお伝えしま
す。
１．ひねりとマッサージで腸を動かす
便秘解消のためには、当然腸に対し
何らかの働きかけをします。
基本は，ひねりとマッサージです。
自分に合った運動を考案してみまし
ょう。
ここでは，具体例をいくつか取り上
げます。
２．肩甲骨を動かす
肩甲骨はがし
整体の専門用語ですが、要は肩甲骨
を動かして上半身のこわばりや歪み
を取ろうというのです。
やってみればわかることですが、肩
甲骨と骨盤（＝腸）の動きは連動し
ているのです。
なので、肩甲骨を動かせば腸が動く
ので便秘解消につながるのです。
また、肩甲骨付近にはリンパが集ま
っている所なので肩甲骨周りのコリ
をほぐすと、全身のリンパの流れが
良くなって、むくみもとれ血流もよ
くなります。
さらには、肩甲骨を動かすことによ
って、その周辺にある細胞を活性
化させて脂肪を燃焼させる効果が期
待できるので、よりダイエット効果
が高まります。
３．首を動かす
首にはおもに副交感神経の繊維でで
きている「迷走神経」が通っている
ので，首の運動は血流をよくしたり
、胃腸の消化活動を促進したりする
ことにつながります。
逆に，、首がこって血行が悪くなる
と、副交感神経の働きが下がり，さ
まざまな不調につながります。
4．あいうべ体操
この体操、
単に舌の体操だけではありません。
あいうべ体操は、
「口呼吸改善の体操」です。
その効果は，次のようにや分かりや
すく説明されています。すなわち，
口呼吸改善によって、
あ・・・アトピー体質の改善
い・・・インフルエンザの予防
う・・・うつ病など精神疾患の改善
べ・・・そして、便秘の改善
口呼吸改善は、腹式呼吸につながり
ます。
正しい腹式呼吸は快腸・快便につな
がります。
快腸・快便は、健康の基本です。
日常での便秘解消法の応用
１．起床時のうつぶせと腹筋運動
一日のうちで朝がもっとも便意が起
きやすいときです。
目覚めたらうつぶせになって，腸を
マッサージするようにもぞもぞしま
しょう。腸が気持ちいいです。
その時に、腹筋運動をくわえるとい
いですね。腸が刺激されてぜん動運
動が高まり、便意がより起きやすく
なります。
そのうえ腹筋の強化にも役立つので、
いきんだとき便を押し出す力がしっ
かり入るようになります。
２．ラジオ体操
起床後のルーチンワークの中心にラ
ジオ体操を取り入れましょう。テレ
ビでもやってます。
体操を通じて，腸を中心とした内臓
全体が良い動きをして，働きが活発
になるのを感じることができます。
特に，普段あまり行わないひねりの
運動などは特に効果を感じます。
ラジオ体操のために早起きして，出
かけるまでの時間に余裕を持たせる
と，自然にお通じが良くなります。
３．トイレでの快便体操
便座に腰掛けすぐに息張ったりしま
せん。
まず、左側に体を曲げる運動をしま
す。もどして、今度は姿勢を正しや
や後ろに反ります。次に、体を右に
曲げる運動。また戻します。
それぞれ時間は、１０～２０秒。
次に，必要な場合は「腸もみ」をし
ます。おへそ付近から背中に向けて
両手のこぶしで軽くぐりぐりと刺激
します。
それでも催してこない時は，ひねる
運動が効果的です。左右に息を吐き
ながらひねる。ひねったまま体を曲
げます。さまざまな「ひねり」を工
夫しましょう。
大抵はこれで決まります。これでだ
めならあきらめて次の機会を待ちま
す。
便秘解消と言うよりも快便テクニッ
クですが、便座の上に限らず都合の
いい時間と都合のいい場所で普段か
ら習慣づけると良いでしょう。
４．快便体質をつくるウォーキング
毎日の習慣に散歩を取り入れま
しょう。
「散歩」と言うと，漫然と歩くイメ
ージになりがちなので ，やはり「
ウォーキング」と呼びましょう。
「健康のために歩くぞ」と言う意識
をもって歩くのと，他の目的で歩く
のでは結果が違ってくると思います。
健康のためとなれば，
継続が重要になります。
しかし，楽しくなければ何事も継続
は難しくなります。
スマホの無料アプリが何種類もあり
ます。
１日に１万歩を目指します。じっと
している生活でない限りだれでも２
千歩くらいは歩きますから，スマホ
を携帯して意識的に歩く目標を７～
８千歩とするのが理想です。時間に
して約１時間です。
１分で１００ｍ，１００歩強，６０
分で６ｋｍ，６～７千歩という計算
です。
始めた頃は２，３千で疲れてしまい
ます。しかし，毎日続けることによ
って，だんだん苦ではなくなります。
５０００の壁を超えるのには相当か
かるかもしれません。しかし，徐々
に「快腸」が意識できてきて目に見
えてウェストが減ってきます。
１時間まとめて歩けない場合は，２
，３回に分けて歩いたり，車やバス
・電車，自転車等の乗り物に乗るこ
とを減らしたり，駐車場はなるべく
遠いところに止めるなどの工夫をし
ましょう。
健康ウォーキングの実際
ウォーキングは全身運動です。その
やり方についてはさまざまですが，
たとえば次のようなやり方を提案
します。
１．姿勢を意識して歩く
おなかが動くのを感じるような姿勢
で，軽く肘を曲げて、肩甲骨を動か
すイメージで後ろに腕を振ります。
ときどき、クロールなど水泳の腕振
りをします。
２．足裏を意識して歩く
かかとから着地するように
３．呼吸を意識して歩く
４．ときどき速歩にする
１分間ほどの有酸素運動です。
５．ときどきスロージョギング
速歩同様短時間ならば気持ちいい。
６．ときどきスキップする
詳しくはこちらを参考にしてください。
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